Przepisy na zdrowe dania na bazie warzyw liściowych: pełnowartościowe posiłki pełne błonnika i witamin
Warzywa liściowe, takie jak szpinak, jarmuż, rukola czy sałata, są niezwykle bogate w witaminy, minerały i błonnik. Mają również niską zawartość kalorii, co sprawia, że są idealnym składnikiem zdrowych posiłków. Jeśli szukasz inspiracji na dania z wykorzystaniem tych warzyw, mamy dla Ciebie kilka przepisów, które zagwarantują pełne wartości odżywcze posiłki.
- Sałatka z jarmużem, orzechami i granatem
- Składniki:
- Świeży jarmuż
- Orzechy włoskie
- Pestki granatu
- Ser feta
- Sos winegret (oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, musztarda)
- Sól i pieprz
Przygotowanie:
-
Zmyj i wysusz liście jarmużu.
-
Pokrój ser fetę w kostkę oraz posiekaj orzechy włoskie.
-
W misce wymieszaj jarmuż, orzechy, pestki granatu i ser fetę.
-
Przygotuj sos winegret, mieszając oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, musztardę, sól i pieprz.
-
Skrop sałatkę sosem i dokładnie wymieszaj.
-
Makaron z szpinakiem i pomidorami
- Składniki:
- Makaron pełnoziarnisty
- Świeży szpinak
- Pomidory koktajlowe
- Cebula
- Czosnek
- Oliwa z oliwek
- Sól i pieprz
Przygotowanie:
-
Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.
-
Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.
-
Posiekaj cebulę i czosnek, a następnie zeszklij na patelni.
-
Dodaj szpinak i smaż, aż zmięknie.
-
Pokrój pomidory koktajlowe na pół i dodaj do szpinaku.
-
Dopraw solą i pieprzem.
-
Po ugotowaniu makaronu, odcedź go i dodaj do warzyw.
-
Wymieszaj wszystkie składniki i podawaj na ciepło.
-
Wrap z rukolą, grillowanym kurczakiem i warzywami
- Składniki:
- Placki tortilli
- Grillowany filet z kurczaka
- Rukola
- Pomidory
- Ogórek
- Marchew
- Sos jogurtowy (jogurt naturalny, czosnek, sól, pieprz, sok z cytryny)
Przygotowanie:
-
Placki tortilli rozłóż na płaskiej powierzchni.
-
Posmaruj je sosem jogurtowym.
-
Na plackach ułóż rukolę, grillowany kurczak pokrojony w paski oraz pokrojone pomidory, ogórki i marchew.
-
Zacznij rollować placki, zaczynając od jednego krańca.
-
Ścinaj końce i kroję roladki na pół.
-
Zieleniaki z warzywami
- Składniki:
- Młode ziemniaki
- Brokuły
- Groszek zielony
- Marchew
- Natka pietruszki
- Sól i pieprz
Przygotowanie:
-
Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie.
-
Do garnka z gotującymi się ziemniakami dodaj brokuły, groszek zielony i pokrojoną marchew.
-
Gotuj na małym ogniu, aż warzywa będą miękkie.
-
Odcedź gotowe warzywa i ziemniaki.
-
Posiekaj natkę pietruszki i dodaj do garnka.
-
Dopraw solą i pieprzem.
-
Quiche ze szpinakiem i serem
- Składniki:
- Ciasto francuskie
- Świeży szpinak
- Ser żółty
- Jajka
- Mleko
- Sól i pieprz
Przygotowanie:
-
Rozgrzej oven do 180 stopni C.
-
Wylepij formę do tarty ciastem francuskim.
-
Na patelni podsmaż szpinak.
-
Na ciasto nałóż ugotowany szpinak oraz starty ser żółty.
-
W misce wymieszaj jajka, mleko, sól i pieprz.
-
Zalej szpinak i ser mieszaniną jajeczną.
-
Piecz w nagrzanym piekarniku przez około 40 minut.
-
Grillowane warzywa z sałatką z jarmużu
- Składniki:
- Bakłażan
- Cukinia
- Papryka
- Pomidory koktajlowe
- Jarmuż
- Oliwa z oliwek
- Ocet balsamiczny
- Sól i pieprz
Przygotowanie:
-
Pokrój bakłażana, cukinię i paprykę w plastry.
-
Grilluj warzywa na rozgrzanym grillu z dwóch stron.
-
W misce wymieszaj ocet balsamiczny, sól, pieprz i oliwę z oliwek.
-
Po grillowaniu warzyw, dodaj je do miski z sosem i wymieszaj.
-
Zmyj liście jarmużu, pokrój je w paski i ułóż na talerzach.
-
Na liściach jarmużu ułóż grillowane warzywa i pomidory koktajlowe.
-
Skrop całość sosem i podawaj na ciepło.
-
Tarta z sałatą rzymską i kozim serem
- Składniki:
- Kruche ciasto
- Sałata rzymska
- Kozie sery
- Suszone pomidory
- Jajka
- Śmietana kremówka
- Sól i pieprz
Przygotowanie:
- Nagrzej oven do 180 stopni C.
- Wyłóż formę do tarty ciastem kruchym.
- Na spodzie ułóż liście sałaty rzymskiej.
- Pokrój kozie sery i suszone pomidory i ułóż na sałacie.
- W misce wymieszaj jajka i śmietanę kremówkę.
- Dopraw solą i pieprzem.
- Zalej nadzienie warzywno-serowe na tarcie.
- Piecz w nagrzanym piekarniku przez 30-35 minut.
Te przepisy na dania z wykorzystaniem warzyw liściowych są pełne aromatu i smaku. Dodatkowo, zapewniają organizmowi niezbędne witaminy, minerały i błonnik. Spróbuj je wykorzystać w swojej codziennej kuchni i ciesz się pełnowartościowymi posiłkami bogatymi w zdrowe składniki odżywcze.