Przepisy na zdrowe dania na bazie warzyw liściowych: pełnowartościowe posiłki pełne błonnika i witamin

Przepisy na zdrowe dania na bazie warzyw liściowych: pełnowartościowe posiłki pełne błonnika i witamin

Warzywa liściowe, takie jak szpinak, jarmuż, rukola czy sałata, są niezwykle bogate w witaminy, minerały i błonnik. Mają również niską zawartość kalorii, co sprawia, że są idealnym składnikiem zdrowych posiłków. Jeśli szukasz inspiracji na dania z wykorzystaniem tych warzyw, mamy dla Ciebie kilka przepisów, które zagwarantują pełne wartości odżywcze posiłki.

  1. Sałatka z jarmużem, orzechami i granatem
  • Składniki:
  • Świeży jarmuż
  • Orzechy włoskie
  • Pestki granatu
  • Ser feta
  • Sos winegret (oliwa z oliwek, ocet balsamiczny, musztarda)
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

  1. Zmyj i wysusz liście jarmużu.

  2. Pokrój ser fetę w kostkę oraz posiekaj orzechy włoskie.

  3. W misce wymieszaj jarmuż, orzechy, pestki granatu i ser fetę.

  4. Przygotuj sos winegret, mieszając oliwę z oliwek, ocet balsamiczny, musztardę, sól i pieprz.

  5. Skrop sałatkę sosem i dokładnie wymieszaj.

  6. Makaron z szpinakiem i pomidorami

  • Składniki:
  • Makaron pełnoziarnisty
  • Świeży szpinak
  • Pomidory koktajlowe
  • Cebula
  • Czosnek
  • Oliwa z oliwek
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

  1. Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu.

  2. Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek.

  3. Posiekaj cebulę i czosnek, a następnie zeszklij na patelni.

  4. Dodaj szpinak i smaż, aż zmięknie.

  5. Pokrój pomidory koktajlowe na pół i dodaj do szpinaku.

  6. Dopraw solą i pieprzem.

  7. Po ugotowaniu makaronu, odcedź go i dodaj do warzyw.

  8. Wymieszaj wszystkie składniki i podawaj na ciepło.

  9. Wrap z rukolą, grillowanym kurczakiem i warzywami

  • Składniki:
  • Placki tortilli
  • Grillowany filet z kurczaka
  • Rukola
  • Pomidory
  • Ogórek
  • Marchew
  • Sos jogurtowy (jogurt naturalny, czosnek, sól, pieprz, sok z cytryny)

Przygotowanie:

  1. Placki tortilli rozłóż na płaskiej powierzchni.

  2. Posmaruj je sosem jogurtowym.

  3. Na plackach ułóż rukolę, grillowany kurczak pokrojony w paski oraz pokrojone pomidory, ogórki i marchew.

  4. Zacznij rollować placki, zaczynając od jednego krańca.

  5. Ścinaj końce i kroję roladki na pół.

  6. Zieleniaki z warzywami

  • Składniki:
  • Młode ziemniaki
  • Brokuły
  • Groszek zielony
  • Marchew
  • Natka pietruszki
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

  1. Ugotuj ziemniaki w osolonej wodzie.

  2. Do garnka z gotującymi się ziemniakami dodaj brokuły, groszek zielony i pokrojoną marchew.

  3. Gotuj na małym ogniu, aż warzywa będą miękkie.

  4. Odcedź gotowe warzywa i ziemniaki.

  5. Posiekaj natkę pietruszki i dodaj do garnka.

  6. Dopraw solą i pieprzem.

  7. Quiche ze szpinakiem i serem

  • Składniki:
  • Ciasto francuskie
  • Świeży szpinak
  • Ser żółty
  • Jajka
  • Mleko
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej oven do 180 stopni C.

  2. Wylepij formę do tarty ciastem francuskim.

  3. Na patelni podsmaż szpinak.

  4. Na ciasto nałóż ugotowany szpinak oraz starty ser żółty.

  5. W misce wymieszaj jajka, mleko, sól i pieprz.

  6. Zalej szpinak i ser mieszaniną jajeczną.

  7. Piecz w nagrzanym piekarniku przez około 40 minut.

  8. Grillowane warzywa z sałatką z jarmużu

  • Składniki:
  • Bakłażan
  • Cukinia
  • Papryka
  • Pomidory koktajlowe
  • Jarmuż
  • Oliwa z oliwek
  • Ocet balsamiczny
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

  1. Pokrój bakłażana, cukinię i paprykę w plastry.

  2. Grilluj warzywa na rozgrzanym grillu z dwóch stron.

  3. W misce wymieszaj ocet balsamiczny, sól, pieprz i oliwę z oliwek.

  4. Po grillowaniu warzyw, dodaj je do miski z sosem i wymieszaj.

  5. Zmyj liście jarmużu, pokrój je w paski i ułóż na talerzach.

  6. Na liściach jarmużu ułóż grillowane warzywa i pomidory koktajlowe.

  7. Skrop całość sosem i podawaj na ciepło.

  8. Tarta z sałatą rzymską i kozim serem

  • Składniki:
  • Kruche ciasto
  • Sałata rzymska
  • Kozie sery
  • Suszone pomidory
  • Jajka
  • Śmietana kremówka
  • Sól i pieprz

Przygotowanie:

  1. Nagrzej oven do 180 stopni C.
  2. Wyłóż formę do tarty ciastem kruchym.
  3. Na spodzie ułóż liście sałaty rzymskiej.
  4. Pokrój kozie sery i suszone pomidory i ułóż na sałacie.
  5. W misce wymieszaj jajka i śmietanę kremówkę.
  6. Dopraw solą i pieprzem.
  7. Zalej nadzienie warzywno-serowe na tarcie.
  8. Piecz w nagrzanym piekarniku przez 30-35 minut.

Te przepisy na dania z wykorzystaniem warzyw liściowych są pełne aromatu i smaku. Dodatkowo, zapewniają organizmowi niezbędne witaminy, minerały i błonnik. Spróbuj je wykorzystać w swojej codziennej kuchni i ciesz się pełnowartościowymi posiłkami bogatymi w zdrowe składniki odżywcze.