Przepisy na zdrowe dania na bazie soczewicy: źródło białka i błonnika
W dzisiejszych czasach coraz więcej osób zwraca uwagę na zdrową i zrównoważoną dietę. Szukają produktów, które dostarczą im odpowiednich składników odżywczych, a jednocześnie będą smaczne i sycące. Soczewica jest jednym z takich produktów, który jest nie tylko bogaty w białko i błonnik, ale także łatwy do przygotowania i wszechstronny w kulinarnych zastosowaniach. W tym artykule przedstawimy przepisy na zdrowe dania, które bazują na soczewicy.
- Zupa soczewicowa z warzywami i kuskusem
- Składniki:
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 2 marchewki
- 2 selery naciowe
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oliwy
- 1 litr bulionu warzywnego
- 1/2 szklanki kuskusu
- Sok z 1 cytryny
- Sól i pieprz do smaku
Soczewicę gotujemy w osolonej wodzie do miękkości. W międzyczasie w rondlu podsmażamy na oliwie posiekaną cebulę, czosnek, marchewki i seler. Następnie dodajemy bulion warzywny i gotujemy do momentu, aż warzywa będą miękkie. Dodajemy ugotowaną soczewicę i gotujemy jeszcze przez kilka minut. Na koniec dodajemy kuskus, sok z cytryny, sól i pieprz do smaku.
- Sałatka z soczewicą, awokado i szczypiorkiem
- Składniki:
- 1 szklanka bulionu warzywnego
- 1 szklanka zielonej soczewicy
- 1 awokado
- Pół pęczka szczypiorku
- Łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Soczewicę gotujemy w bulionie warzywnym do miękkości. Odstawiamy do ostygnięcia. W międzyczasie kroimy awokado na kawałki. Szczypiorek kroimy w plastry. Do ostudzonej soczewicy dodajemy awokado, szczypiorek, oliwę z oliwek, sól i pieprz. Całość delikatnie mieszamy i podajemy na świeżej sałacie.
- Burgery soczewicowe z pieczonym batatem
- Składniki:
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 1 mała cebula
- 1 ząbek czosnku
- 1 jajko
- 1 łyżka płatków owsianych
- 1 łyżka bułki tartej
- 1 łyżeczka przyprawy curry
- 1 łyżeczka papryki słodkiej
- Olej do smażenia
- 2 bataty
Soczewicę gotujemy w osolonej wodzie do miękkości. Następnie odcedzamy i odstawiamy do ostygnięcia. Cebulę i czosnek siekamy i podsmażamy na oleju. W międzyczasie obieramy bataty i kroimy w słupki. Pieczemy w piekarniku na złoty kolor. Soczewicę blendujemy lub dokładnie rozdrabniamy widelcem. Dodajemy do niej podsmażoną cebulę i czosnek, jajko, płatki owsiane, bułkę tartą, curry, paprykę słodką, sól i pieprz. Całość dokładnie mieszamy. Formujemy placki i smażymy na oleju z obu stron do zarumienienia. Podajemy z pieczonymi batatami.
- Makaron z soczewicą, szpinakiem i tofu
- Składniki:
- 250 g makaronu pełnoziarnistego
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 200 g świeżego szpinaku
- 200 g tofu
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki sosu sojowego
- Łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
Soczewicę gotujemy w osolonej wodzie do miękkości. W międzyczasie gotujemy makaron zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Tofu kroimy w kostkę, a szpinak myjemy i siekamy. Na patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek i smażymy na niej czosnek. Dodajemy tofu i smażymy przez kilka minut, aż się lekko zrumieni. Następnie dodajemy szpinak i chwilę dusimy, aż zmięknie. Soczewicę odcedzamy i dodajemy do tofu i szpinaku. Całość mieszamy, doprawiamy sosem sojowym, solą i pieprzem. Podajemy z ugotowanym makaronem.
- Curry z soczewicą i warzywami
- Składniki:
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 2 marchewki
- 1 pietruszka
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 puszka mleka kokosowego
- 2 łyżki pasty curry
- 1 łyżka oleju
- Sól i pieprz do smaku
Soczewicę gotujemy w osolonej wodzie do miękkości. W międzyczasie kroimy marchewkę i pietruszkę w kostkę, cebulę i czosnek siekamy. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy cebulę i czosnek i smażymy przez chwilę. Następnie dodajemy marchewkę i pietruszkę i smażymy razem przez kilka minut. Do warzyw dodajemy soczewicę, mleko kokosowe, pastę curry, sól i pieprz. Gotujemy przez kilka minut, aż wszystkie składniki się połączą. Podajemy z ryżem lub pieczywem.
- Placki z soczewicy z jogurtem czosnkowym
- Składniki:
- 1 szklanka zielonej soczewicy
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 2 łyżki mąki z ciecierzycy
- 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
- 1 łyżeczka pieprzu cayenne
- Sól i pieprz do smaku
- Jogurt naturalny
- 2 ząbki czosnku
- Sól i pieprz do smaku
Soczewicę gotujemy w osolonej wodzie do miękkości. W międzyczasie cebulę i czosnek siekamy. Soczewicę odcedzamy i blendujemy lub dokładnie rozdrabniamy widelcem. Dodajemy do niej cebulę, czosnek, mąkę z ciecierzycy, natkę pietruszki, pieprz cayenne, sól i pieprz. Całość mieszamy. Formujemy placki i smażymy na patelni z odrobiną oleju z obu stron do zarumienienia. Jogurt mieszamy z posiekanym czosnkiem, solą i pieprzem. Podajemy placki z jogurtem czosnkowym.
- Roladki z kapusty z nadzieniem z soczewicy i kaszy
- Składniki:
- 12 dużych liści kapusty
- 1 szklanka czerwonej soczewicy
- 1/2 szklanki kaszy jaglanej
- 1 cebula
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oliwy
- 2 łyżki bułki tartej
- Sól i pieprz do smaku
- Przyprawy do smaku (np. oregano, kurkuma, papryka)
Kapustę sparzamy wrzątkiem, aby łatwiej układały się liście. Soczewicę gotujemy w osolonej wodzie do miękkości, a kaszę jaglaną według instrukcji podanej na opakowaniu. Cebulę i czosnek siekamy i podsmażamy na oliwie. Następnie dodajemy soczewicę, kaszę jaglaną, bułkę tartą, sól, pieprz i przyprawy do smaku. Całość mieszamy. Na każdym liściu kapusty kładziemy porcję nadzienia i zawijamy w roladki. Układamy w naczyniu do zapiekania i pieczemy w piekarniku przez około 30 minut w 180 stopniach Celsjusza. Podajemy na ciepło.
Podsumowanie:
Soczewica to doskonały składnik, który warto uwzględnić w codziennej diecie. Dania na bazie soczewicy są nie tylko bogate w białko i błonnik, ale także pełne smaku i aromatu. Przedstawione przepisy na zupy, sałatki, burgery, makarony, curry, placki i roladki stanowią świetne propozycje dla osób poszukujących zdrowych i sycących posiłków. Warto eksperymentować z różnymi kombinacjami smaków i przyprawiać dania na bazie soczewicy według własnych upodobań. Przygotowane dania będą idealnym wyborem zarówno dla miłośników roślinnej kuchni, jak i dla osób chcących wprowadzić więcej zrównoważonych i odżywczych dań do swojego jadłospisu.
