Przepisy na dania na bazie soczewicy: pełnowartościowe posiłki pełne białka

Przepisy na dania na bazie soczewicy: pełnowartościowe posiłki pełne białka

Dania na bazie soczewicy to doskonały wybór dla osób, które pragną cieszyć się pełnowartościowym posiłkiem pełnym białka. Soczewica jest bogata w składniki odżywcze, takie jak białko roślinne, błonnik, witaminy i minerały. Ponadto, jest ona również źródłem energii, a jednocześnie ma niską zawartość tłuszczu. W tym artykule przedstawiamy kilka przepisów na dania, które można przygotować przy użyciu soczewicy, aby dostarczyć organizmowi zdrowych składników i smaku.

1. Burger z soczewicy i warzywami

• 1 szklanka ugotowanej soczewicy (najlepiej czerwonej)
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 1 marchewka, starta
• 1 papryka, pokrojona w drobną kostkę
• 1/2 szklanki bułki tartej
• 1 jajko
• 1 łyżeczka przyprawy do burgerów
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj soczewicę, cebulę, czosnek, marchewkę, paprykę, bułkę tartą, jajko oraz przyprawę. Dopraw solą i pieprzem.

2. Formuj burgery o odpowiedniej wielkości i układaj na rozgrzaną patelnię z odrobiną oleju.

3. Smaż burgery z obu stron, aż będą złociste i chrupiące.

4. Podawaj z ulubionymi dodatkami: bułką, sałatą, pomidorem, ketchupem czy majonezem.

5. Gulasz z soczewicy i warzyw

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej soczewicy (najlepiej zielonej)
• 2 cebule, pokrojone w kostkę
• 3 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 2 marchewki, pokrojone w plastry
• 2 papryki, pokrojone w drobną kostkę
• 1 puszka pomidorów krojonych w sosie
• 2 szklanki bulionu warzywnego
• 2 łyżki oleju
• sól, pieprz i przyprawy do gulaszu

Przygotowanie:

1. W dużej płaskiej rondelce rozgrzej olej i zeszklij cebulę i czosnek.

2. Dodaj marchewkę, paprykę i smaż przez kilka minut, aż warzywa będą miękkie.

3. Następnie dodaj pomidory z puszki i soczewicę, a także bulion warzywny.

4. Dopraw gulasz solą, pieprzem i przyprawami do gulaszu (np. papryką, majerankiem, oregano).

5. Gotuj na wolnym ogniu przez około 30 minut, aż wszystkie składniki się połączą i gulasz będzie gęsty.

6. Podawaj z ulubionymi dodatkami: kaszą, pieczywem lub puree ziemniaczanym.

7. Sałatka z soczewicy i szpinaku

• 1 szklanka ugotowanej soczewicy (najlepiej żółtej)
• 2 garście świeżego szpinaku
• 1 czerwona cebula, pokrojona w cienkie plasterki
• 1 pomidor, pokrojony w kostkę
• 1 ogórek, pokrojony w plasterki
• 1/4 szklanki oliwy z oliwek
• 2 łyżki soku z cytryny
• sól, pieprz i świeże zioła do smaku

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj soczewicę, szpinak, cebulę, pomidor i ogórek.

2. W oddzielnym naczyniu przygotuj sos z oliwy, soku z cytryny, soli, pieprzu i świeżych ziół.

3. Polej sałatkę sosem i dokładnie wymieszaj.

4. Przed podaniem schładzaj w lodówce przez co najmniej 30 minut, aby smaki się przegryzły.

5. Zupa krem z czerwonej soczewicy

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej czerwonej soczewicy
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 2 marchewki, pokrojone w plastry
• 1 puszka pomidorów krojonych w sosie
• 4 szklanki bulionu warzywnego
• 1 łyżka oleju
• sól, pieprz i przyprawy do zupy kremowej

Przygotowanie:

1. W garnku rozgrzej olej i zeszklij cebulę i czosnek.

2. Dodaj marchewkę i smaż przez kilka minut.

3. Następnie dodaj pomidory z puszki, soczewicę i bulion warzywny.

4. Dopraw zupę solą, pieprzem i przyprawami do zupy kremowej (np. imbir, curry, kminek).

5. Gotuj na wolnym ogniu przez około 20-30 minut, aż wszystkie składniki się zmiękną.

6. Przełóż gotową zupę do blendera i zmiksuj, aby uzyskać kremową konsystencję.

7. Podawaj z ulubionymi dodatkami: grzankami, kwaśną śmietaną lub świeżymi ziołami.

8. Placki soczewicowe z tzatziki

• 1 szklanka ugotowanej soczewicy (najlepiej brązowej)
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 2 jajka
• 3 łyżki mąki
• 1/2 łyżeczki suszonego oregano
• sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj soczewicę, cebulę, czosnek, jajka, mąkę oraz przyprawy. Dopraw solą i pieprzem.

2. Na rozgrzanej patelni smaż placki z obu stron na złocisty kolor.

3. Podawaj z tzatziki – sosem na bazie jogurtu greckiego, ogórka i czosnku.

4. Curry z soczewicy i warzyw

Składniki:

• 1 szklanka ugotowanej soczewicy (najlepiej zielonej)
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 3 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 2 marchewki, pokrojone w plastry
• 1 cukinia, pokrojona w kostkę
• 1 puszka mleka kokosowego
• 2 łyżki pasty curry
• 1 łyżka oleju
• sól, pieprz i świeże zioła do smaku

Przygotowanie:

1. W rondelku rozgrzej olej i zeszklij cebulę i czosnek.

2. Dodaj marchewkę, cukinię i smaż przez kilka minut.

3. Następnie dodaj mleko kokosowe, soczewicę i pastę curry.

4. Dopraw curry solą, pieprzem i świeżymi ziołami (np. kolendra, natka pietruszki).

5. Gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut, aż wszystkie składniki się zmiękną i sos się zagęści.

6. Podawaj z ulubionymi dodatkami: ryżem, naanem lub kaszą jaglaną.

7. Chilli sin carne z soczewicy

• 1 szklanka ugotowanej soczewicy (najlepiej czerwonej)
• 2 cebule, pokrojone w kostkę
• 3 ząbki czosnku, przeciśnięte przez praskę
• 2 papryki, pokrojone w kostkę
• 1 puszka pomidorów krojonych w sosie
• 1 puszka czerwonej fasoli, odsączona
• 1 puszka kukurydzy, odsączona
• 2 łyżki pasty chilli
• 1 łyżka oleju
• sól, pieprz i przyprawy do chilli

Przygotowanie:

1. W dużej płaskiej rondelce rozgrzej olej i zeszklij cebulę i czosnek.
2. Dodaj paprykę i smaż przez kilka minut.
3. Następnie dodaj pomidory z puszki, soczewicę, fasolę i kukurydzę.
4. Dopraw chilli solą, pieprzem i przyprawami do chilli (np. papryką, kminkiem, oregano).
5. Gotuj na wolnym ogniu przez około 20-30 minut, aż wszystkie składniki się połączą i sos się zagęści.
6. Podawaj z ulubionymi dodatkami: ryżem, tortillami, guacamole czy śmietaną.

Dania na bazie soczewicy to pełnowartościowe posiłki pełne białka, które nie tylko dostarczają organizmowi ważnych składników odżywczych, ale także są pyszne i sycące. Przygotowane według przedstawionych przepisów dania mogą być częścią zdrowej i zrównoważonej diety dla każdego. Poza tym, soczewica jest również ekonomicznym składnikiem, co czyni ją idealnym wyborem dla osób ceniących smaczne posiłki w przystępnej cenie. Nie wahaj się wypróbować tych przepisów i ciesz się pełnymi wartościami posiłkami na bazie soczewicy. Smacznego!